心拍トレーニングとは
もはや常識の心拍トレーニング
マラソンやトライアスロン、自転車競技などの持久系スポーツの世界では、心拍トレーニングはもはや常識となっています。
心拍トレーニングは、決してツライものでも、難しいものでもありません。 心拍トレーニングは、最も効率よく、安全にトレーニングできる手法です。
心拍トレーニングとは
心拍トレーニングとは、『心拍数を目標範囲内に保ちながら運動するトレーニング』のことを言います。 例えば、『心拍数を 145 から 150 に保って1時間走る』という具合です。
なお、心拍数の計測には、心拍計を使用します。
心拍数を保つことの意味
なぜ、心拍数を保つことがトレーニングになるのでしょうか。 それは、心拍数は、運動強度に比例して上昇するからです。 つまり、心拍数はエンジンの回転数のようなものなのです。 そして、運動強度は運動能力の向上に密接に関連しているためです。
運動能力には、様々な要素があります。 例えば、肺の酸素摂取量、摂取した酸素を細胞に運ぶための毛細血管量などです。 また、心臓の容積、さらに筋肉の量やスピード、乳酸耐性や乳酸除去能力なども運動能力の要素です。
そして、それぞれの運動能力は、一定の範囲の運動強度によって向上することが科学的に証明されています。
心拍数とトレーニング効果の対応表
| 運動強度 |
運動強度に対応する 心拍数の範囲(筆者の例) |
運動効果 |
|---|---|---|
| 50% - 64% | 130 - 150 | 走行中の回復 |
| 65% - 74% | 151 - 164 |
毛細血管の増加 酸素摂取量の増加 脂肪酸代謝能力の向上 |
| 75% - 79% | 165 - 171 | 遅筋の増殖 |
| 80% - 84% | 172 - 178 | 酸素運搬能力の向上 |
| 85% - 89% | 179 - 185 |
心臓容積の拡大 心拍出量の増大 有酸素速筋の発達 |
| 90% - 100% | 186 - 200 |
耐乳酸能力の向上 乳酸処理能力の向上 |
例えば、低強度の運動(運動強度が65% - 74%)は毛細血管を増加させます。 つまり、毛細血管を増加させたければ低強度の運動をすればよいことになります。
ただし、問題になるのが、低強度とはどの程度の運動なのかということです。
低強度の運動が毛細血管を増加させるのは科学的に証明されています。 しかし、低強度がどの程度の運動なのか知ることは困難です。
『軽く息がはずむ程度の運動』という表現では、人それぞれ受け止め方が違います。 また、その日のコンディションによっても感じ方は変化します。
そこで登場するのが心拍計です。 心拍数は運動強度に比例して上昇することがわかっていますから、心拍数を見れば現在の運動強度を知ることができます。